E allora, vediamo di capire se le diete express funzionano o non funzionano in generale e in particolare.
Quali processi vengono attivati nel corpo durante le diete espresse? Cosa causa, di regola, una rapida perdita di peso?
L'essenza delle diete espresse, di regola, sono restrizioni dietetiche a breve termine e molto rigide. Innanzitutto i carboidrati sono esclusi dalla dieta. Se i carboidrati non entrano nel corpo, viene attivato un meccanismo protettivo: la gluconeogenesi, il processo di creazione di glucosio da composti non carboidrati. Ma, sfortunatamente, il corpo non utilizza il tessuto adiposo per questo, anche se è presente in eccesso nel corpo. Il corpo produce glucosio dal tessuto muscolare: i miociti. Sono un'opzione ideale per creare glucosio. Pertanto, con le diete espresse, perdiamo principalmente muscoli e il grasso rimane con noi. È importante sapere che i carboidrati sono la principale fonte di energia: il cervello e i globuli rossi necessitano della costante presenza di glucosio nel sangue. Quando i carboidrati entrano nel corpo in quantità sufficiente, il corpo può "immagazzinarli" sotto forma di una sostanza complessa chiamata glicogeno nel fegato e nei muscoli. Questa "riserva" è sufficiente per un breve periodo di tempo. Ad esempio, con un allenamento cardiovascolare di alta qualità, l'intera riserva di glicogeno nel corpo viene già consumata in 30-40 minuti. Pertanto, dopo l'allenamento si consiglia spesso di mangiare una barretta proteica o anche un pezzo di cioccolato. E quando rifiutiamo le proteine, priviamo le cellule del corpo del materiale da costruzione per i muscoli e dell’immunoglobulina, responsabile dell’immunità.
Qual è l'errore principale di coloro che scelgono tali metodi per perdere peso?
Se è necessario modificare il peso corporeo, è necessario rivedere completamente la dieta, una volta per tutte. Una dieta rigorosa o addirittura il digiuno per 1, 2 o 3 settimane non risolveranno il problema e molto probabilmente lo peggioreranno solo, avendo un impatto negativo sulla salute e sullo stato psicologico. Il perseguimento di una figura snella in breve tempo porta a gravi cambiamenti nel corpo e provoca un'esacerbazione delle malattie esistenti e persino l'emergere di nuovi problemi di salute. In alcuni casi è accettabile il digiuno a breve termine, ma solo per ragioni mediche e sotto la supervisione di un medico.
Quali sono i pericoli di un forte deficit calorico, soprattutto per le donne?
Perdere peso in breve tempo può influenzare sia l’aspetto che il funzionamento degli organi interni e di tutti i sistemi del corpo. Con le diete espresse si verificano i seguenti cambiamenti:
- La mancanza di nutrienti, vitamine e disidratazione privano il cervello dei carboidrati - e questo è un substrato energetico e di costruzione, il "carburante" del corpo. Una sua carenza può provocare mal di testa, deterioramento della memoria e dell’umore. Pertanto, dopo tali diete si verificano spesso esaurimenti e spesso si ha voglia di dolci o cibi ricchi di amido, proprio come durante le esperienze psico-emotive e l'ansia.
- Con una forte perdita di peso corporeo, l'emocromo si deteriora e il sistema cardiovascolare non tiene il passo con i cambiamenti, di conseguenza, la salute peggiora e aumenta il carico sul sistema cardiovascolare.
- Le proteine sono la principale fonte di sostanze essenziali per le cellule immunitarie e gli anticorpi. La sua carenza nella dieta riduce l'immunità.
- Una dieta sbilanciata o il digiuno portano all'ipovitaminosi: la condizione dei capelli e delle unghie peggiora, la pelle diventa secca e flaccida.
- Una forte perdita di peso con le diete rapide si verifica a causa della perdita di muscoli e acqua; di conseguenza, una persona perde peso, ma ottiene un corpo sciolto, poiché la pelle non ha il tempo di ridursi.
- Il ciclo mestruale viene interrotto, la libido diminuisce e il sistema riproduttivo entra in modalità "risparmio energetico".
- La funzione intestinale si deteriora e aumenta il rischio di processi infiammatori nel tratto gastrointestinale. Il corpo è adattato per assumere regolarmente il cibo e processarlo, ma nelle diete rapide questo lavoro coordinato viene interrotto.
Fame per diversi giorni. Perché è pericoloso?
I sostenitori delle diete di solito spiegano il completo rifiuto del cibo con il fatto che è necessario purificare il corpo dalle tossine. Ma il digiuno prolungato porta a conseguenze negative. Gli organi e i tessuti del corpo perdono la capacità di assorbire i nutrienti. Il risultato è perdita di massa muscolare, disidratazione, squilibrio ormonale e inibizione metabolica. Il corpo percepisce la cessazione del consueto apporto di nutrienti come una situazione di emergenza e, quando viene ripristinata una dieta normale, inizia ad accumulare urgentemente fonti di energia: i grassi, in caso di ripetizione dello stress appena vissuto.
Perché nella maggior parte dei casi le persone ingrassano di nuovo dopo diete estenuanti? Come mantenere l'effetto della dieta?
Una dieta espressa è stressante e, sotto stress, il corpo inizia a sintetizzare in grandi quantità l'ormone cortisolo, che consente di mantenere i livelli di glucosio nel sangue a causa della rottura del tessuto muscolare, la cui formazione richiede una dieta equilibrata. Di conseguenza, le diete drastiche rallentano il metabolismo e il peso inizia ad aumentare anche con una dieta regolare o ipocalorica. Il ritorno alle normali abitudini alimentari contribuisce ad un accumulo ancora maggiore di tessuto adiposo: questa è la reazione protettiva del corpo in caso di stress successivo.
Perdere chili in più è solo la prima fase del lavoro sul tuo corpo. Se una persona sceglie modi stressanti per combattere l'eccesso di peso, è improbabile che sia in grado di mantenere il risultato.
È possibile perdere peso velocemente senza nuocere alla salute?
Più probabilmente no che sì. Riducendo il peso in questo modo, anche sotto la stretta supervisione di un medico, reintegrando le carenze vitaminiche, il corpo lo percepirà comunque come stress. Il grado di danno dipenderà dalle risorse del corpo.
Come "uscire" correttamente da tali diete? Quali sono le regole di base?
Non puoi seguire una dieta per sempre. Anche la dieta più lunga alla fine finisce e diventa necessario passare a una dieta normale, e il consumo incontrollato di cibo restituirà rapidamente i chilogrammi persi e ne aggiungerà di nuovi. Regole di base per passare a un'alimentazione equilibrata dopo le diete espresse:
- È necessario continuare a mangiare piccole porzioni. Anche il cibo sano in grandi quantità può essere dannoso, poiché il metabolismo non è ancora tornato alla normalità.
- Gli alimenti grassi e i carboidrati dovrebbero essere introdotti con attenzione nella dieta. Dovresti aggiungere avocado, oli vegetali, noci, pesce grasso, cereali vari e frutta al tuo menu. Ed escludere completamente farina e dolci.
- Nei primi giorni dopo la dieta, puoi aumentare la quantità di verdure e latticini nella tua dieta e non lasciarti trasportare dalla carne e dalla frutta dolce.
- Bere costantemente acqua potabile pulita, almeno 1 litro, oltre ad altri liquidi.
- Ogni giorno puoi introdurre due nuovi alimenti nella tua dieta, invece di mangiarli tutti in una volta.
- Il contenuto calorico della dieta dovrebbe essere aumentato gradualmente.
- Nella prima settimana è importante che la base della dieta sia costituita dagli alimenti della dieta (ma si possono aggiungere gradualmente anche altri alimenti).
- Va ricordato che non dovresti fare spuntini mentre leggi o guardi serie TV. Dopotutto, in questi momenti è facile mangiare troppo.
- È consigliabile che l'ultimo pasto avvenga entro e non oltre 3 ore prima di andare a dormire.
- È importante ricordare l'attività fisica. E se il carico è stato ridotto durante la dieta, non dovresti eseguire immediatamente allenamenti pesanti. È meglio tornare gradualmente allo sport.
Che ruolo gioca l’attività fisica/sport nella perdita di peso?
Purtroppo non tutti hanno la possibilità di condurre uno stile di vita attivo: camminiamo poco, molti lavorano in ufficio o a distanza, e hanno poco tempo. L’attività fisica mantiene il corpo in forma e con un peso sano e tutti devono trovare opzioni convenienti per l’attività fisica. Per eliminare 1 chilogrammo di grasso devi spendere 7700 kcal. Ciò può essere ottenuto non solo attraverso un deficit calorico estremo e una perdita muscolare, dannosi per la salute, ma anche aumentando l’attività domestica e lo sport: camminare di più – almeno 5 km al giorno, compreso l’allenamento cardio – piscina, stepper, ecc. . . Se sei in sovrappeso puoi perdere fino a 1 kg di grasso a settimana e fino a 4-5 kg al mese, a patto di seguire una dieta equilibrata con le giuste proteine e carboidrati. Anche una dieta equilibrata e un'attività fisica, che può essere ridotta o lasciata allo stesso livello, aiuteranno a mantenere i risultati. Non è consigliabile esaurirsi con l'allenamento della forza senza la supervisione di uno specialista, poiché non è solo traumatico, ma anche pericoloso per il corpo, poiché questo tipo di allenamento richiede un'attenzione particolare alla nutrizione e consuma molto energia.