Studiando i risultati dei partecipanti allo spettacolo televisivo del "perdente Braw", i ricercatori hanno scoperto che la dieta in sé può portare a una riduzione del peso in eccesso, ma solo il 65 percento di questa perdita di peso era depositi di grasso. Il restante 35 percento si è verificato nella riduzione della massa muscolare. Conclusione: solo esercizi fisici alleviano il grasso e migliorano la forma del corpo.
In verità, tutti vogliamo avere una buona forma fisica. Buone notizie: puoi ridurre rapidamente il peso in eccesso con esercizi di perdita di peso efficaci. Studi recenti hanno dimostrato che otto minuti di allenamento ad alta intensità sono stati efficaci nella combustione dei grassi quanto 150 minuti di esercizi di intensità media. Probabilmente puoi trovare qualche minuto a settimana.
Missione per possibile o come perdere peso rapidamente
Quasi tutti coloro che sono impegnati in fitness vogliono ottenere il massimo beneficio per meno tempo. Se trascorri molto tempo in palestra e non ottieni il risultato desiderato, prova l'allenamento a intervalli ad alta intensità (allenamento ad intervalli di intervallo elevato - HIIT). Il vantaggio dell'allenamento intensivo è che è molto più breve del solito e offre l'opportunità di perdere peso rapidamente.
La revisione sistematica presentata alle conferenze della biologia integrativa degli esercizi in Colorado ha riassunto i risultati dell'influenza dell'addestramento HIIT sulla combustione dei grassi e ha confermato che gli esercizi di perdita di peso efficaci bruciano più calorie in meno tempo. L'analisi ha rivelato che l'allenamento intensivo può portare a una moderata riduzione del grasso sottocutaneo nelle persone sane e una riduzione più significativa del grasso nelle persone in sovrappeso.
Gli studi affermano che quando le persone sane, ma inattive si allenano intensamente, anche se l'esercizio è breve, questo produce un cambiamento immediato nel loro DNA, che aumenta la produzione di enzimi grassi (di collegamento) che abbattono il grasso.
È stato anche riferito che le prestazioni degli esercizi per la perdita di peso entro 12 settimane possono portare non solo a riduzioni significative del volume dei grassi muscolari, sottocutanei e viscerali, ma anche per adattare il metabolismo alla combustione dei grassi per l'energia.
Grazie all'uso di fibre veloci, l'allenamento intensivo aumenta la produzione di ormone della crescita (HGH), che aiuta ad aumentare la massa muscolare e ridurre i depositi di grasso.
Recenti studi sulla scuola sportiva svedese e le scienze della salute hanno mostrato che l'allenamento a intervalli ad alta intensità migliora la capacità dei muscoli scheletrici di ossidare il grasso e brucia più calorie in meno tempo. È stato anche scoperto che la restrizione nella dieta dei carboidrati, che non è organica, aumenta l'effetto della combustione dei grassi. La combinazione di allenamento intensivo e dieta a basso contenuto di carboidrati massimizza l'influenza dei fattori cellulari che contribuiscono alla rottura dei grassi per la produzione di energia.
Fitness perfetto: ricarica per la perdita di peso
L'allenamento HIIT di solito consiste in un breve caloroso, quindi diverse ripetizioni dell'esercizio (o una serie di diversi esercizi) nella modalità di intensità massima alternati a periodi di restauro attivo di media intensità e in conclusione - rilassamento di tutto il corpo.
Efficaci esercizi di perdita di peso dovrebbero combinare l'allenamento sia aerobico che anaerobico. Il più notevole nell'allenamento intensivo è che puoi fare sia in palestra che a casa. È possibile utilizzare simulatori come canottaggio o ellittico. Se non hai accesso ai simulatori sportivi, puoi eseguire esercizi per bruciare i grassi usando il proprio corpo, un simulatore sospeso e molti altri dispositivi.
Esercizi efficaci per la perdita di peso sui dischi scorrevoli.
La formazione HIIT offre enormi benefici per la salute, tra cui:
- riduzione del peso in eccesso e formazione di fisico atletico;
- più pelle elastica e meno rughe;
- Aumentare il tono muscolare e il livello di energia.
L'allenamento ad intervalli elevati è la migliore forma fisica per la perdita di peso ed è raccomandata come alternativa all'allenamento ordinario.
Esercizi di combustione dei grassi: come funziona?
Una persona si è evoluta sotto l'influenza di intenso sforzo fisico e il suo corpo è adattato per un carico a breve termine con alta intensità. Questo fa parte del nostro genotipo.
Per capire come funziona HIIT, devi prima familiarizzare con due diversi tipi di fibre muscolari. Le fibre muscolari lente sono muscoli rossi pieni di capillari e mitocondri. Le fibre muscolari veloci contengono molto meno sangue e sono meno strettamente sature di mitocondri, ma hanno molte miofibrille e sono in grado di una crescita significativa.
Anche se trascorri un'ora in un tapis roulant più volte alla settimana, alleni solo fibre lente, trascurando il tuo corpo fisiota naturale, perché non lavori con un'altra metà dei muscoli: fibre veloci. Rispetto all'allenamento aerobico tipico, l'allenamento intensivo coinvolge fibre muscolari sia lente che veloci.
La formazione di energia aerobica nel processo delle fibre lente aiuta a bruciare il grasso accumulato a causa del consumo attivo di ossigeno con i muscoli scheletrici, che stimola la crescita dei mitocondri. Di conseguenza, i muscoli possono prendere più ossigeno e bruciare più calorie con la stessa potenza. Un aumento delle dimensioni e della quantità di mitocondri nei muscoli porta ad un aumento del consumo di grasso come energia.
Le fibre veloci sono in gran parte glicolitiche e contengono molto glucosio, l'energia in esse viene prodotta senza ossigeno (formazione di energia anaerobica). Quando queste fibre funzionano costantemente, la capacità muscolare in relazione alle riserve di glicogeno si espande. Di conseguenza, un eccesso inferiore di glucosio proveniente dal cibo può essere trasformato in grasso.
Grazie all'uso di fibre veloci, l'allenamento intensivo aumenta la produzione di ormone della crescita umana (HGH). Negli adulti, questo ormone aiuta ad aumentare la massa muscolare e una diminuzione dei depositi di grasso. Inoltre, un aumento del metabolismo dopo un allenamento anaerobico rimane per altre 36 ore, il che fa bruciare il corpo a calorie aggiuntive.
Come perdere peso rapidamente - Allenamento intensivo di Tobat
Due metodi di addestramento aerobico intensivo sono attualmente popolari. L'allenamento a intervalli ad alta intensità di Tabata prende il nome dal Dr. Izumi Tabata, che lo ha usato per la prima volta per allenare gli atleti. Richiede 20 secondi di massimi sforzi, seguiti da 10 secondi di riposo. Questo ciclo intensivo si ripete otto volte in soli quattro minuti.
Solo quattro minuti? È difficile da credere, ma tieni presente che questi dovrebbero essere i quattro minuti più difficili che tu abbia mai vissuto durante l'allenamento. Solo 10 secondi di rilassamento tra sessioni ad alta intensità sono un allenamento per i WIMP. Tabata non solo brucia le stesse calorie in quattro minuti, nonché per un'ora di media intensità (in sella a una bicicletta o in esecuzione di un corpo), ma c'è anche un effetto residuo quando le calorie aggiuntive vengono bruciate dopo aver lasciato la palestra. Solo 12 minuti a settimana, quattro minuti al giorno per tre giorni: questa è la forma fisica perfetta per la perdita di peso. Izzumi Tabata ha detto: "Se fai un tabato correttamente, puoi fare solo un round e è improbabile che il nuovo arrivato finisca con esso".
Esercizi efficaci di perdita di peso sprint 8
Se sei un principiante in allenamento ad alta intensità, prova il metodo Sprint 8: eseguire esercizi per 30 secondi con il massimo sforzo e quindi 90 secondi di recupero a un ritmo medio. Quando si ripete otto volte, incluso un caldo di quattro minuti, questo allenamento dura circa 20 minuti.
Gli intervalli di Sprint 8 sono stati determinati da uno specialista del fitness che ha più di 35 anni di esperienza nella formazione di oltre 18.000 atleti professionisti.
Riscaldarsi per tre minuti. Esegui l'esercizio il più velocemente possibile entro 30 secondi. Riposa per 90 secondi, ancora in movimento, ma più lento e riducendo il carico. Ripeti di nuovo l'esercizio. Quando inizi per la prima volta, puoi eseguire solo due o tre cicli ad alta intensità. Aumentare gradualmente il numero di cicli a otto per raggiungere una sessione di 20 minuti (una serie di otto ripetizioni).
Formazione intensiva progressiva
L'allenamento intensivo dovrebbe essere effettuato solo due o tre volte a settimana. I muscoli richiedono almeno due giorni per ripristinare. Come risultato di un allenamento intensivo, la vita è migliorata, che poi va in affaticamento.
Il tono di vita e le prestazioni sono ridotti, il che attiva il processo di recupero. Se l'allenamento era intenso, non solo il ripristino dell'energia avviene al livello iniziale, ma anche il suo eccesso. In questo momento, i muscoli e gli organi sono pieni di forze in eccesso. Se ripeti l'allenamento, il livello di energia durante il recupero aumenta ancora di più. Con l'addestramento progressivo, è necessario selezionare una modalità che non causa il sovraccarico. Il carico ripetuto deve essere utilizzato dopo il recupero completo.
Eseguire esercizi di perdita di peso al mattino
Cibo ed esercizi sono le due strategie di perdita di peso più importanti. Forse sarai sorpreso di apprendere che le lezioni hanno vantaggi speciali al mattino. Il momento migliore per la maggior parte delle persone per esercizi fisici è la mattina.
Perché è meglio fare esercizi per la perdita di peso al mattino? La pratica ha dimostrato che la capacità di aderire al regime di allenamento su base regolare aumenta quando ti alleni al mattino. Quando stai pianificando una formazione in seguito, avrai sempre qualcosa di competere in questo momento e probabilmente ti mancheranno le lezioni. Inoltre, l'allenamento serale ha un altro svantaggio. Di norma, eccita il tuo corpo in un momento in cui ti rilassi meglio e ti prepari per dormire.
La ricarica dell'illuminazione è una combinazione vincente, perché i processi di combustione dei grassi sono più attivi nella fame. E, meraviglioso, non avrai bisogno di sperimentare la farina di fame, perché hai naturalmente fame durante il sonno.
La colazione è il pasto più importante
Un altro elemento molto importante è il momento del mangiare. Il momento migliore è dopo l'allenamento, poiché questo è il momento in cui i muscoli diventano estremamente suscettibili all'assimilazione dei nutrienti, in particolare alle proteine. L'attività fisica è inibita dal meccanismo che costruisce proteine. In effetti, le proteine vengono distrutte.
Non puoi costruire muscoli durante l'allenamento. La crescita muscolare si verifica dopo il completamento degli esercizi. Il meccanismo di compensazione inizia a funzionare immediatamente dopo la classe e l'organismo procede al restauro, che può durare fino a 24-28 ore. La colazione, mangiata 30 minuti dopo l'allenamento, fornirà ai tessuti muscolari i nutrienti necessari per la sua crescita e l'aggiornamento.
Tieni presente che immediatamente dopo lo sforzo fisico, lo stomaco e il tratto digestivo non funzionano in modo così efficiente. Il motivo è che il tratto gastrointestinale è incredibilmente vascolare e utilizza una quantità significativa di sangue per svolgere il suo lavoro. Il problema sorge a causa del fatto che dopo l'allenamento, la maggior parte del sangue è nei muscoli. Pertanto, una quantità sufficiente di sangue non è disponibile per la digestione del cibo. Per questo motivo, il tempo migliore per la colazione mezz'ora dopo l'allenamento.
Esercizi dimagranti e una corretta nutrizione
Dopo qualsiasi allenamento, il corpo deve essere ripristinato, il che significa che hai bisogno di molte proteine. Sfortunatamente, la colazione, in molti paesi del mondo, è uno dei piatti peggiori. Quasi ogni ristorante o hotel offre colazione che non contribuisce a una buona salute. Di norma, questa è una serie di pancake, waffle, toast, biscotti o ciambelle. La maggior parte delle persone, tra cui molti atleti, mangia troppi carboidrati. Il bisogno biologico del corpo nello zucchero è molto piccolo. E quando consumi più del necessario, il tuo corpo lo trasforma in grasso. Non accumuli il grasso dal mangiare grasso: si fa grasso dall'uso di troppi carboidrati raffinati (zucchero, farina, ecc.). La conseguenza di una dieta moderna, che è satura di carboidrati, è una grande percentuale di persone in sovrappeso.
Una corretta alimentazione è che è necessario limitare il consumo di carboidrati e zucchero dopo l'allenamento. Ciò contribuirà a prevenire la formazione di somatostatina ormonale, che inibisce la produzione di ormone della crescita umana. Le comuni trappole per "zucchero" da parte di molte persone sono succhi di frutta e bevande sportive contenenti una grande quantità di zucchero. Evita questi prodotti a tutti i costi!
È importante combinare insieme proteine di alta qualità e carboidrati in ogni pasto. Fonti utili di carboidrati (tipo fibroso, ricchi di fibre): verdure di frutta e lamiera, frutta con buccia, grano intero, patate e banane. Circa il 50 percento delle calorie dovrebbe provenire da grassi benefici, come avocado, olio di cocco, uova biologiche, pesce grasso, carne rossa a base di erbe, prodotti lattiero -caseari, noci e semi.
Esercizi efficaci per la perdita di peso al mattino e poi una colazione sana e nutriente - due semplici modi per perdere peso rapidamente.