Come mangiare bene per perdere peso

L'articolo contiene semplici consigli di un nutrizionista che insegnerà a mangiare correttamente per perdere peso, raccomandazioni generali, errori ed errori più comuni.

Perché ingrassare

Cause di sovrappeso:

• Alimentare (da Lat. Alimero - cibo, nutrizione) - Questo è ciò che passiamo attraverso la bocca. Nel 95% dei casi, mangiamo il problema.
• I disturbi endocrini si trovano nel 3-4% dei casi.
• Vari disturbi neurologici e altri motivi si trovano nell'1%.

In altre parole, nel 95% dei casi, il problema sorge a causa dell'eccesso di energia in arrivo rispetto ai nostri costi energetici.

I costi energetici vanno in due modi:

• BX. Quanto il nostro corpo spende per riposare (mentire, sedersi, guardare la TV) per sostenere la sua vita. La quantità di energia consumata è individuale. È calcolato: donne 0, 9 kcal/kg, uomini 1 kcal/kg di peso.
• Attività fisica.

Quando lo scambio principale aumenta:

• Quando si assumono la massa muscolare.
• In situazioni stressanti.
• Con un aumento della temperatura del corpo e dell'ambiente (amanti del bagno).
• Con crescita attiva.

Che riduce il metabolismo:

• Età. Il nostro compito è mantenere il metabolismo a causa dello sforzo fisico.
• Allattamento al seno.
• Malattie endocrine.
• Fame. Tutte le diete affamate che sono.

La formula per il calcolo dell'entità dello scambio principale (OMS), dove M è peso corporeo:

Quando una persona mangia più di quanto spenda, si verifica un eccesso nelle calorie. Ad esempio, mangiare extra 200-300 kcal è molto facile. Si trovano in tali prodotti che non trattiamo il cibo.

Chi crede che sia male bere un bicchiere di latte? Questi sono gli stessi 300 kcal di energia, cioè metà di Chisburger o hamburger. Milk, Kefir è anche cibo. Molto spesso un bicchiere di kefir è considerato un prodotto dietetico. Ma se questo bicchiere va oltre la dieta del giorno, è già eccessivo di calorie.

Violazione della dieta

Tipi di violazioni della modalità di potere che si trovano nel 60% delle persone con sovrappeso:

• Cibo per l'azienda. Ad esempio, una donna ha cenato alle cinque. Il marito è arrivato alle nove la sera. La moglie mangia una seconda cena per la compagnia.
• "Cibo ubriaco" emotivo. Stress da stress, sostituendo l'amore con un prodotto delizioso. Lo zucchero eccita le zone di morfina nel nostro cervello, uguali ai farmaci. La mano, come un tossicodipendente e un alcolizzato, cerca questo piacere. Non c'è bisogno di leggere libri, andare a teatro, impegnarsi nello sport, costruire relazioni, cercare fonti di gioia. Ha preso e mangiato. Ti ami per un minuto, poi lo odi tutta la sera.
• Disturbi restrittivi - "Depressione dietetica". Si trova nelle persone che sono sempre sedute a diete, si limitano, vanno a letto con pensieri sul cibo. Tali persone non possono smettere, avendo raggiunto le chicche. In pratica, si ottiene un doloroso tentativo di perdere peso per mangiare torte e rotoli. L'abitudine di un adeguato comportamento alimentare non è sviluppata.
• Disturbi parossistici. Ad esempio, "sacerdotessa notturna". Un attacco un tempo non controllato di eccesso di cibo. All'improvviso volevo - attaccare il cibo e non più in grado di smettere.

Per quanto riguarda il cibo notturno: il punto di riferimento dovrebbe essere in media 3 ore prima di coricarsi. Questo non significa che se vai a letto all'una del mattino, puoi mangiare alle 22: 00. È necessario iniziare dal momento in cui la persona media dovrebbe andare a letto. Cioè, 11 - 3 = 8. Idealmente, l'ultimo pasto è le 8 di sera.

Nella vita, tutto è lontano dalla situazione ideale. È necessario cercare compromessi. Ad esempio, lascia calorie libere su un bicchiere di kefir, qualcosa di proteina. Anche se non dormi, il tuo corpo sta già dormendo. Cibo non comprovato, gli diamo un doppio carico, creando stress.

Il peso in eccesso porta a un gran numero di problemi.

Spesso puoi sentire la frase "Non ho soldi a dieta". La presenza di peso in eccesso richiede molto più denaro e investimenti, nel momento e in futuro per 10-20 anni. Tutto ciò è contro lo sfondo del disagio psicologico, una diminuzione della qualità della vita.

Come determinare se c'è un peso in eccesso

Quartetto mortale:

• La circonferenza della vita. Gli uomini sono più di 94 cm, le donne hanno più di 82 cm.
• Livello di zucchero a stomaco vuoto più di 5, 5 mmol/L.

• Il livello di pressione è superiore a 120/80 mm Hg. Arte. (135/85 nelle persone in età rispettabile).
• Il livello di colesterolo è superiore a 5 mmol/L. Trigliceridi più di 1, 7 mmol/l.

Se almeno uno degli indicatori è aumentato, il rischio di morte aumenta del 10-15% nei prossimi 10 anni (e se tutti e quattro, fino al 60%).

3 indicatori di luce quando puoi misurare te stesso e capire se c'è un peso in eccesso o meno.

• Indice di peso corporeo. BMI = peso (kg) / altezza (m ² ). Il costo della massa alla crescita nella piazza. La norma è fino a 25, 25-30-overweight, 30-35 obesità I, 35-40 obesità del grado II e pronunciata obesità. Ma c'è uno svantaggio: la composizione del corpo non viene presa in considerazione. Un bodybuilder e una persona grassa avranno lo stesso indice di peso corporeo.
• Il rapporto tra la circonferenza della vita e la crescita. La circonferenza della vita non dovrebbe essere più di mezza altezza.
• La circonferenza della vita alla circonferenza della coscia. La vita viene misurata 2 cm sopra l'ombelico.

Quanto tempo è necessario mantenere il peso in modo che diventi il tuo principale e il metabolismo del corpo viene regolato per questo.

Se hai raggiunto il risultato desiderato in 2-3 mesi (il tuo obiettivo era di 5 kg) e rilassato, tornato al vecchio stile di vita, allora il peso tornerà. È necessario per almeno 2-3 mesi per consolidare il successo. In media, per quanto hanno raggiunto, tanto e devi risolverlo. Quindi il peso cercherà una nuova norma.

Come perdere peso a casa

Le direzioni principali:

• L'umore psicologico desiderato e l'autodisciplina. Devi voler portare il tuo peso alla normalità.
• Riduci la dieta giornaliera attualmente di 500-600 kcal.
• Crea la dieta più equilibrata su proteine, grassi, carboidrati, vitamine e minerali.
• Regime di bere sufficiente e adeguato.
• Conformità al regime e alle regole del cibo.
• Organizzare la disintossicazione competente del corpo.
• Supporto per il sistema nervoso.
• Attività fisica adeguata e sonno.
• Normalizzazione dell'equilibrio endocrino. Soprattutto per coloro che non hanno successo nei punti precedenti per ottenere un risultato positivo.

Ridurre le calorie

Come puoi ridurre il contenuto calorico della dieta:

• Rivedi il contenuto calorico del cibo che mangiamo. Scegli calorie migliori. È meglio mangiare una mela, non una torta di mele. Noci migliori, non mandorle nel cioccolato. Porridge intero, non fiocchi per colazione. Carne, non salsiccia. Acqua, non succo e soda. Usa i prodotti più utili.

• Non esiste un membro dietetico. Affatto. Non c'è nemmeno una torta dietetica. Anche la torta più corretta sul ricotta è principalmente una torta, non una cottage.
• Sostituisci 1 pasti con un cocktail con i tuoi gusti.
• Stevia come sostituto dei dolci per coloro che non possono abbandonare i dolci.

Vitamine e minerali per la perdita di peso

Pietra sottomarine. Con una diminuzione del contenuto calorico della dieta quotidiana, il flusso di nutrienti benefici viene sempre ridotto.

Se non si fa nulla con questo, otterrai:

• Povero bene -essere.
• Letargia.
• Apatia.
• Cattivo umore.
• Diminuzione del metabolismo.
• Guasti.

Questo molto spesso sente ragazze che siedono a diete. Devi sederti a dieta su cui puoi sedere per tutta la vita. È anche necessario arricchire la dieta con vitamine e minerali.

Quando hai scelto prodotti utili, arricchito la dieta con tutti i materiali da costruzione per il corpo: la tua cellula ha assistito per essere aggiunta e non invia segnali al cervello che ha fame. Se le manca almeno qualcosa, la cella invia un segnale. Quindi è molto difficile resistere alla tentazione. "Mangia almeno qualcosa! Non ho abbastanza vitamina A, gruppo di vitamina B. "

Il cibo dovrebbe essere pieno. Prestiamo particolare attenzione ai minerali. Con una diminuzione del peso corporeo, parlano spesso di proteine, grassi e carboidrati e raramente di minerali.

Ci sono diversi minerali, senza i quali l'armonia è impossibile:

• Cromo. Il 70% delle persone con sovrappeso non ne ha abbastanza. I pazienti con diabete nell'80% dei casi hanno una deficit pronunciata di un elemento di traccia. Chrome è responsabile del metabolismo dei carboidrati. La carenza è uno dei motivi per lo sviluppo della resistenza all'insulina. Chrome promuove la lavorazione del grasso in carboidrati, bruciando grassi. Riduce il colesterolo. Partecipa al lavoro dei muscoli, il che li rende più forti.
• Iodio per mantenere il normale funzionamento della ghiandola tiroidea.
• Calcio. Accelera il metabolismo. Migliora il funzionamento dei muscoli, il sistema nervoso e riduce il colesterolo. Fa parte dell'ormone del calcio, che elabora il grasso in energia.

Per ottenere una dose giornaliera di calcio, devi bere un litro di latte o un litro di kefir o mangiare 1 kg di cottage di formaggio al giorno. Ma dato il contenuto calorico di questi prodotti, non abbiamo bisogno di più di un bicchiere. E non davvero un chilogrammo di ricotta può mangiare ogni giorno.

La maggior parte del calcio in formaggio, semi di sesamo, noci. Questi sono prodotti ricalorici molto elevati e devono essere limitati a 30 grammi.

Senza un'ulteriore fonte di calcio sotto forma di integratori alimentari, è quasi impossibile compensare la carenza di calcio.

Regime per bere corretto

Come bere acqua. Al mattino ci svegliamo, ci alzammo, bevevamo 1-2 tazze d'acqua a stomaco vuoto. E meglio con la clorofilla, puoi con il limone, può essere con il succo di aloe. Quindi su un bicchiere d'acqua prima di ogni pasto. 5 pasti - esistono già 1 litro. Si consiglia di non bere acqua durante il consumo e almeno 40 minuti dopo, altrimenti l'efficacia della digestione e l'assorbimento degli alimenti diminuiscono.

Cosa si riferisce al "acqua":

• Acqua con limone.
• Acqua con calcio.
• Decotti e infusioni di erbe.
• Mor senza zucchero.
• Tè verde del secondo e successivo blocchi.

Il caffè e il tè nero non sono qui.

Modalità nutrizionale adeguata

Cocktail e prodotti proteici funzionano perfettamente. Ma se ci sono la sera, non ci sarà alcun risultato. La modalità pasto è importante. Idealmente, questi sono 3 pasti di base e 2 snack. Le sunnings aiutano a non mangiare troppo nei pasti principali. Raccomandazione: cambiare la cena con uno spuntino. Cioè, a quattro giorni per mangiare strettamente e la sera - uno spuntino leggero.

È necessaria una colazione equilibrata con proteine: porridge con un uovo, con un pezzo di formaggio. Come mangiare per perdere peso: frazionalmente, regolarmente. L'ultimo pasto non oltre 3-4 ore prima di coricarsi.

Delizio di pulizia del corpo

Nessun metabolismo inizierà con un gran numero di tossine nel corpo. Solo purificandolo da tossine, parassiti, metaboliti, sarà possibile parlare della scarica di peso in eccesso.

Il corpo è intelligente. Se c'è un sovraccarico di veleni, non ti permetterà di piantare il fegato e i reni per motivi di bellezza e farà la cosa giusta.

Sbarazzarsi di chili extra è la rottura del tessuto adiposo con una grande emissione di prodotti di decadimento. Devono essere ritirati. Prima di tutto, il fegato verrà rimosso. Questo è uno dei motivi per la rinascita nell'epatosi grassa, se il fegato non è preparato.

Fornire sgabelli regolari. L'obiettivo è due volte al giorno. Aiutati con acqua, fibra, se necessario - lassativo. Se non esisteva una sedia indipendente durante il giorno, prendi 2 capsule lassiste naturali di notte.

Attività fisica per la perdita di peso

Ora una panacea-gym alla moda, centri fitness, ciclismo. Va capire che anche l'attività fisica più corretta ed efficace non aiuta a ridurre il peso. Dà muscoli in forma, ma il peso non si allena. Solo una combinazione competente di una dieta di allenamento fisico aiuta in questo.

Una grande domanda è se l'attività fisica contribuirà a ridurre il peso 2 volte a settimana. È necessario ogni giorno.

Escursioni, rifiuto dell'ascensore e così via - attività quotidiana spontanea. E se aggiungi idoneità ad esso, tutto funzionerà. Se una persona si siede in ufficio tutto il giorno, scende all'ascensore e va in palestra 2 volte a settimana, tale "attività fisica" non porterà alla salute.

Se non si aumenta l'attività fisica a 10 mila passi al giorno, dai solo fitness 2 volte a settimana - non ci sarà salute.

P. S. Se soddisfi attentamente tutte le raccomandazioni di cui sopra di un nutrizionista per una corretta alimentazione e stile di vita e il peso è in atto, ti consigliamo di prestare attenzione al sistema endocrino. A volte non è sufficiente solo mangiare bene e dare un'attività fisica adeguata per sbarazzarsi di chili extra. Vorrei aggiungere che nessuna dieta sostituirà il buon senso. Il problema del sovrappeso è il problema dello stile di vita. E un cambiamento nello stile di vita non richiede un mese. Pertanto, non tormentarti, non guidare nel quadro, non punire te stesso per il fatto che da questo lunedì non hai iniziato a condurre una sorta di stile di vita perfetto.