Quindi, la magica dieta cheto. Ci sono così tante voci e speculazioni che la circondano, quante speranze sono riposte in lei, quante ore sono state trascorse in bagno a causa sua. Gli apologeti di Keto predicano il rapido scioglimento dei ghiacciai grassi, prestazioni incredibili, chiarezza mentale cristallina, ecc. e così via. con uno spirito simile. Non sappiamo da dove provengano questi dati, perché gli scienziati stanno appena iniziando a studiare questa dieta al microscopio.
Parliamo di tutti i pro e i contro di una dieta ricca di grassi.
L'essenza per i principianti: cos'è in parole semplici
Chiariamo subito un punto importante: una dieta ricca di grassi (dieta chetogenica) non è ancora una dieta a basso contenuto di carboidrati, è principalmente una dieta ad altissimo contenuto di grassi.
La dieta cheto è una dieta a basso contenuto di carboidrati per la perdita di peso con una quantità moderata di proteine nella dieta e un consumo attivo di grassi.
Se stai contando le calorie, la distribuzione% delle calorie sarebbe:
- L’80% delle calorie proviene dai grassi,
- 15% kcal proteiche,
- il restante 5% sono carboidrati.
Cioè, almeno il 75% delle calorie nella tua dieta dovrebbero provenire dai grassi; le cui fonti possono essere uova, pancetta, salsicce, avocado, oli vegetali, olio di cocco, burro.
Ci teniamo inoltre a precisare che non si tratta di una dieta a base di grassi animali, i cosiddetti. dieta puramente a base di carne, niente affatto! Le verdure vengono consumate, ma evitando moderatamente o completamente le verdure amidacee come le patate.
Cosa è importante sapere per i principianti? Cos’è una "dieta grassa" in parole semplici?
Quindi, l’essenza della dieta chetogenica è semplice a parole. Con un tale sistema nutrizionale, il corpo entra in uno stato chiamato "chetosi" e inizia a sintetizzare chetoni per la successiva generazione di energia (da cui il nome dieta "chetogenica"), e tale transizione è possibile solo se l’assunzione di carboidrati è strettamente limitata.
Il nostro corpo è in grado di soddisfare pienamente i suoi bisogni dalle riserve di grasso. Ma l’assenza di carboidrati è terribile per il nostro cervello e il nostro sistema nervoso, che hanno bisogno di glucosio: il cervello non può utilizzare gli acidi grassi per il suo apporto energetico.
Quando ignoriamo i carboidrati, il corpo, per non sgranchirsi le gambe, inizia a pervertire e creare carboidrati surrogati: corpi chetonici.
I corpi chetonici sono biomolecole organiche, solubili in mezzi acquosi, che vengono sintetizzati nel fegato dagli acidi grassi quando diminuisce l'assunzione di cibo (soprattutto carboidrati). Una volta trasportate nei tessuti extraepatici, queste biomolecole possono essere utilizzate come fonte di energia.
I corpi chetonici vengono costantemente sintetizzati in piccole quantità nel corpo umano, ma normalmente la concentrazione dei chetoni è così bassa che non vengono rilevati in un test delle urine.
Tuttavia, quando il livello dei corpi chetonici nel sangue aumenta (una condizione nota come chetonemia), essi iniziano ad essere escreti nelle urine (nota come chetonuria); chetonemia e chetonuria presi insieme indicano la transizione del corpo in uno stato di chetosi.
L'obiettivo finale della dieta chetogenica è mettere il corpo in uno stato di chetosi nutrizionale (da non confondere con la chetosi patologica), che alla fine indirizza il metabolismo a utilizzare gli acidi grassi e i corpi chetonici come principale fonte di energia.
Nelle fasi iniziali, l'importante è non esagerare con la quantità di proteine.
Se mangi troppe proteine (più del 20%), il corpo avvia il processo di gluconeogenesi e alla fine tutte le proteine in eccesso vengono convertite in glucosio, il che ti impedisce di entrare in uno stato di chetosi.
Quindi è importante scegliere cibi grassi con alcune proteine. Non è necessario appoggiarsi al pollo, ma piuttosto acquistare tagli grassi di manzo. Invece della pancetta di tacchino dietetica, acquista la pancetta normale. Solo il 20% delle calorie dovrebbe provenire dalle proteine.
Ricorda anche che devi bere molto, molto. Perché il segno principale della chetosi è l'odore dell'acetone sul corpo e sul respiro. Fantastico, vero?
Il fatto è che i derivati del grasso in eccesso vengono espulsi dal corpo, dando questo odore specifico. In precedenza abbiamo discusso del fatto che le fabbriche di energia dei grassi sono le più "inquinanti".
Non è sempre possibile rimuovere completamente l'odore. Ma la maggior parte dell'odore può essere rimossa con abbondante acqua pulita.
Quelli. Quando si beve molta acqua (da 3 litri al giorno), i chetoni in eccesso vengono escreti nelle urine e nel sudore. Questo rimuove la maggior parte dell'odore dopo la doccia. Inoltre, migliora il benessere (elimina la letargia).
Fatto interessante: la dieta cheto è stata originariamente inventata per gli epilettici.
Perché non lo consigliamo: i pericoli del consumo di grassi
Per un semplice motivo: questa non è una dieta equilibrata. E tali diete, che demonizzano apertamente qualsiasi alimento, non sono assolutamente incluse nel nostro concetto: "La bellezza non richiede sacrificio, la bellezza richiede salute". Di che tipo di libertà dalle pressioni del papa possiamo parlare quando escludiamo un'enorme quantità di cibo dalla nostra dieta? . .
Non neghiamo che il corpo possa esistere più o meno adeguatamente in condizioni di assenza minima o totale di carboidrati, soggetto ad un adeguato apporto proteico e alla quantità fisiologicamente necessaria di grassi, ma idealmente garantiamo comunque la presenza di tutti e tre i nutrienti nella dieta, cioè. Segui una dieta equilibrata per perdere peso!
È possibile perdere peso
Spesso le persone, alla ricerca della magrezza, iniziano a credere in ogni sorta di favole come "escludi questo gruppo di alimenti e il peso scomparirà da solo". È qui che nascono mostri come la dieta paleo.
Rispondiamo insieme a te a questa interessante domanda: "È possibile perdere peso eliminando proteine, carboidrati o grassi dalla dieta? "La brillante Line McDonald ci aiuterà in questo (quelli che seguono sono estratti dal suo lavoro).
Immaginiamo che tu assuma una certa quantità di calorie, ma le ottieni da diverse fonti: nel primo caso le otterrai principalmente dai carboidrati; nel secondo - dalle proteine e nel terzo - dai grassi.
Sui carboidrati
Immaginiamo di ottenere la maggior parte delle nostre calorie dai carboidrati. I carboidrati vengono raramente convertiti in grassi (un processo chiamato lipogenesi de novo) in normali condizioni dietetiche.
Ci sono situazioni eccezionali, ad esempio l'eccesso di cibo cronico di carboidrati. Ciò significa 700-900 grammi di carboidrati netti al giorno per diversi giorni.
In questa situazione, i carboidrati travolgono le riserve di glicogeno, superando il numero di calorie richieste per la giornata, e si finisce per convertire i carboidrati in grasso corporeo.
Ma quando mangi più carboidrati, bruci più carboidrati e meno grassi. Ed è per questo che, anche se i carboidrati non si convertono direttamente in grassi, troppi carboidrati fanno ingrassare.
In generale, inibendo la scomposizione dei grassi, un eccesso di carboidrati costringe a immagazzinare tutti i grassi ingeriti sotto forma di riserve sottocutanee, impedendo di bruciare quelli esistenti.
Sì, i carboidrati non ti fanno ingrassare direttamente immagazzinandoli nei grassi, ma un eccesso di carboidrati influisce comunque sulle tue riserve di grasso, impedendoti di bruciare il grasso che mangi durante il giorno.
Questo è il motivo per cui superare l'apporto calorico giornaliero di 500 calorie di grassi o 500 calorie di carboidrati fa ingrassare, semplicemente lo fanno per motivi diversi e in modi diversi.
Ulteriori 500 calorie di grassi vengono semplicemente immagazzinate sotto la pelle e 500 calorie di carboidrati fanno sì che tutto il grasso consumato durante il giorno vada in riserva, perché i carboidrati verranno ossidati, non i grassi.
In conclusione: quando mangi più carboidrati, bruci più carboidrati e meno grassi; quando mangi meno carboidrati brucerai meno carboidrati e più grassi. Inaspettato, vero?
Su uno scoiattolo
Il compagno proteico non viene mai convertito in grasso o immagazzinato in questo modo. Ma se mangi molte proteine, il corpo le utilizzerà per produrre energia (piuttosto che carboidrati e grassi), il che significa che altri nutrienti verranno immagazzinati.
Di conseguenza, mangiare troppo proteine ti farà ingrassare, ma non direttamente, ma perché tutto il grasso che mangi va sotto la pelle.
Naturalmente, le proteine hanno l’effetto termico più elevato, quindi una parte maggiore delle calorie in entrata verrà utilizzata per digerire il cibo. In ogni caso, è meno probabile che un eccesso di proteine faccia ingrassare, ma se il bilancio calorico viene superato, ingrasserai comunque.
Ma non attraverso la conversione diretta delle proteine in grassi, ma attraverso una diminuzione della quantità di altri nutrienti bruciati.
In conclusione: se mangi più proteine, bruci più proteine (e quindi meno grassi e carboidrati); mangia meno proteine e brucerai meno proteine (e quindi più carboidrati e grassi). Presentando il tuo viso, ora assomigli chiaramente a questo:
Sul grasso
I grassi forniti con il cibo vengono principalmente immagazzinati; se ne mangi di più, ciò non influisce in modo significativo sull'ossidazione del grasso sottocutaneo.
Quando si mangiano i grassi, il loro destino è quello di depositarsi nelle riserve di grasso, perché. . . il loro consumo ha un effetto minimo sull'ossidazione dei grassi. Inoltre non ha un effetto significativo sull'ossidazione delle proteine o dei carboidrati.
Conclusione generale: tutte e tre le opzioni fanno ingrassare, ma i meccanismi sono diversi.
L'unica differenza è che il grasso viene immagazzinato direttamente e proteine e carboidrati ti costringono a immagazzinare il grasso che mangi.
Naturalmente, ci sarà chi fraintenderà che le diete a basso contenuto di carboidrati e/o a basso contenuto proteico non hanno alcun vantaggio rispetto ad altre in termini di combustione del grasso sottocutaneo.
Ma con queste diete, anche se si bruciano più grassi, si mangiano anche più cibi grassi. Quindi il bilancio complessivo dei grassi rimane lo stesso, nonostante i cambiamenti negli altri componenti. Non importa come lo guardi, tutto si riduce al bilancio energetico e al deficit calorico.
Sicuramente hai una domanda logica: perché non smettere di mangiare grassi?
Questo perché i carboidrati vengono convertiti in grassi mediante lipogenesi de novo. Questo è il caso quando la quantità di grassi consumati attraverso la dieta scende al di sotto del 10% delle calorie totali consumate. In questo caso, il tuo corpo avvia il processo di lipogenesi de novo, quindi aumenterai comunque di peso.
Il corpo è più intelligente di noi. In una situazione di apporto adeguato di grassi (cioè superiore al 10% delle calorie totali), il destino del grasso che mangiamo è quello di essere immagazzinato in riserve di grasso, e le proteine e i carboidrati vengono utilizzati per altri processi.
E quando la quantità di grasso consumata è troppo piccola, il corpo inizia a convertire i carboidrati (e molto probabilmente le proteine, anche se molto meno frequentemente) per immagazzinarli come grasso.
Menzogna o verità
Naturalmente, in determinate condizioni, la dieta cheto funzionerà e perderai peso. Ma non si tratta di lei, non di grassi e non di un menu speciale. Il fatto è che semplicemente mangerai di meno!
È da tanto tempo che diffamano le diete, ma la gente non ci crede: ed è giusto così, perché le diete funzionano!
Ecco, ad esempio, una meta-analisi di circa 50 studi che hanno confrontato 11 diete popolari che possono essere raggruppate: a basso contenuto di carboidrati (Atkins, South Beach, Zone), a basso contenuto di grassi (Ornish, Rosemary Conley), equilibrata (Jenny Craig , Nutrisystem, Weight Watchers).
Si è scoperto che (sorpresa) qualsiasi dieta per perdere peso è meglio di nessuna dieta.
Dopo sei mesi, le persone che seguivano una dieta a basso contenuto di carboidrati hanno perso più peso. Ma la differenza complessiva nella perdita di peso (differenze negli indicatori) tra tutte le diete è insignificante: poche centinaia di grammi.
Ad esempio, con diete a basso contenuto di carboidrati per 6 mesi, la perdita di peso media è stata di 8, 73 kg e 7, 25 kg in 12 mesi, e con diete a basso contenuto di grassi 7, 99 kg in 6 mesi e 7, 27 kg in 12 mesi.
La ricerca ha dimostrato che, rispetto a una dieta fortemente ipocalorica, una dieta a basso contenuto di carboidrati può essere leggermente più efficace per la perdita di peso a breve termine.
Ciò è in parte dovuto alla diminuzione delle riserve di glicogeno dell'organismo (nel fegato e nei muscoli) e alla conseguente perdita di liquidi (che ammonta a circa 2 kg per un adulto tipico). Ma, come possiamo vedere, a lungo termine la differenza tra loro è minima.
Uno studio che ha confrontato le diete a basso contenuto di carboidrati e a basso contenuto di grassi negli ultimi 2 anni ha rilevato che non vi era alcuna differenza significativa nella perdita di peso tra le due.
A proposito, tieni presente che la dieta è stata più efficace nei primi sei mesi. E dopo un anno, il peso generalmente cominciò ad aumentare. Un esempio lampante di adattamento metabolico.
Beneficio ed effetto
La dieta chetogenica non fa venire fame e non toglie calorie. In parole povere, compensiamo semplicemente la diminuzione dei carboidrati con proteine e grassi.
Naturalmente, ciò non significa che riducendo drasticamente l'assunzione di carboidrati, si possano mangiare cibi grassi e proteici. L'apporto calorico deve essere mantenuto entro limiti normali. Un altro indubbio vantaggio della dieta cheto è il controllo dell’appetito.
Molte persone che hanno seguito una dieta o un'altra sanno che l'appetito più forte arriva proprio durante la dieta. La dieta cheto elimina la sensazione di fame. Gli alimenti grassi e proteici, di cui è ricca la dieta cheto, consentono a una persona di non provare un appetito brutale e allo stesso tempo di perdere peso.
Danno
Considerando che la dieta chetogenica pone l'accento sugli alimenti grassi e proteici, sono possibili disturbi digestivi: pesantezza di stomaco, gonfiore, stitichezza.
Questo perché la dieta non contiene praticamente alcuna fibra, presente nel pane, nelle patate, nella frutta e nella verdura. Per evitare problemi digestivi, dovresti consumare frutta e verdura in quantità minime. Ad esempio, sono adatti cavoli e uva acerba.
Un altro svantaggio della dieta cheto è l’imprevedibilità della carenza di glucosio. Non è noto come si comporterà il tuo corpo se lo privi di una risorsa energetica così importante.
Ci vorrà del tempo prima che il corpo si converta in corpi chetonici. Di norma, nella prima settimana una persona avverte malessere, vertigini e debolezza generale. È importante resistere almeno 21 giorni per vedere i risultati della dieta.
Una diminuzione della quantità di micronutrienti (vitamine/minerali, ecc. ) è un evento comune con qualsiasi dieta a basso contenuto di carboidrati, perché la maggior parte dei micronutrienti ci proviene da alimenti contenenti carboidrati. Pertanto, è necessario utilizzare complessi vitaminico-minerali.
Una diminuzione dell'acidità del sangue si verifica come risposta a un aumento della quantità di chetoni in esso contenuti.
Se hai problemi con il metabolismo dei carboidrati (ad esempio il diabete), sono possibili vomito e "chetoacidosi". In un corpo sano, i chetoni vengono utilizzati senza conseguenze. A proposito, l'odore dell'acetone lo conferma (un segno di utilizzo dei chetoni).
Stiamo già vedendo persone in chetosi che si precipitano nei commenti gridando "Sono in chetosi da 116 giorni e sono più attivo che mai! "Diciamo la nostra opinione personale, le persone chetosi sono peggio dei vegani nelle battaglie online. Non tutti, ma per qualche motivo moltissimi.
Vai a qualsiasi articolo su questo argomento e vedrai come versano secchi di terra sull'autore, semplicemente perché non scrive odi elogiative al grasso. Consigliamo loro sempre di mangiare grano saraceno e di calmarsi.
Ciò probabilmente deriva dal fatto che una persona proietta la sua disputa personale e interna sugli altri. Ciò accade soprattutto spesso in materia di alimentazione/sport/religione. Ad esempio, la mente di una persona è costretta a discutere costantemente con molti fattori, e tale persona cerca di esprimere ad alta voce le sue argomentazioni contro di lui, in una disputa con un avversario esterno, per sentirsi così un vincitore.
Un altro esempio è che un neofita di qualche sistema alimentare sopprime i propri dubbi in tali controversie. Insomma queste persone non litigano con te, ma con se stesse, meglio non disturbarle, ti morderanno a morte, sei fatto di proteine e grassi.
Inoltre, se tu personalmente "tutto è una bugia, non mangio carbone e mi sento benissimo", allora questo non significa che questo accada anche agli altri! L'esperienza personale di un individuo non può provare o smentire nulla.
Perché? Sì, perché queste tue "opinioni personali" e recensioni sono una carrozza e un carretto e ognuno è diverso. Di chi ti fiderai, chi ha un soprannome più bello?
Controindicazioni per l'uso
Per eventuali deviazioni dalla salute, qualsiasi dieta o esercizio fisico deve essere utilizzato solo dopo aver consultato un medico. Le persone con malattie dei reni, dell’apparato digerente o dell’intestino non dovrebbero usare la dieta cheto.
La carenza di glucosio inizialmente influisce notevolmente sull'attività cerebrale, quindi una tale dieta è indesiderabile per i lavoratori mentali.
E a proposito, l'American Dietetic Association non raccomanda la dieta cheto a causa della chetoacidosi, ma raccomanda altre diete che contengono più carboidrati.
Riferimento: la chetoacidosi diabetica (chetoacidosi) è una variante dell'acidosi metabolica associata ad un alterato metabolismo dei carboidrati derivante da carenza di insulina: alte concentrazioni di glucosio e corpi chetonici nel sangue.
Da un lato la dieta cheto è semplice, dall’altro è molto difficile. Naturalmente tutto dipende dalla forma scelta. Alcune persone agiscono in modo così fanatico che la dieta finisce male. Non puoi trascurare le regole della dieta, devi ascoltare il tuo corpo e dargli una pausa. Alla fine, la cosa principale è la salute, non dovresti dimenticartene. Pensa per te stesso, decidi per te stesso.