Un aumento del peso corporeo di 10 kg non sempre è indice di obesità. Tuttavia, ha un impatto negativo significativo sullo stato psicologico di una donna, poiché di solito "rovina" la sua figura.
Ulteriori cambiamenti nel comportamento alimentare contribuiscono al continuo aumento di peso e ad effetti negativi sulla salute. Per ottenere una figura migliore e perdere 10 kg "extra", puoi utilizzare raccomandazioni dietetiche speciali.
Perdere peso di 10 kg - periodo ottimale
La perdita di peso mirata implica un certo stress sul corpo associato a una diminuzione dell'apporto di nutrienti e ai cambiamenti nel metabolismo (metabolismo).
Per ridurre l'impatto negativo sul corpo umano, è importante prestare attenzione a diverse caratteristiche relative al periodo ottimale:
- Molte raccomandazioni dietetiche "promettono" una rapida perdita di peso in un breve periodo di tempo da 7 a 10 giorni - infatti, una diminuzione così rapida del peso corporeo è possibile solo con una cessazione quasi completa dell'apporto di nutrienti al corpo umano, che è irto di gravi disturbi metabolici e conseguenti conseguenze per una buona salute.
- Una forte diminuzione del peso corporeo è possibile nelle persone obese con gonfiore dei tessuti molli (tessuto sottocutaneo) - ciò si verifica a causa della perdita di liquidi dai tessuti gonfi, che non ha alcun beneficio per la salute generale. Sì, puoi fare diverse sessioni di massaggio e ridurre il numero di calorie, questo darà immediatamente risultati rapidi, ma a scapito della riduzione del gonfiore.
- Il periodo ottimale per perdere peso di 10 kg è considerato un periodo di tempoalmeno 1 mese– in un dato periodo di tempo, con la corretta attuazione delle raccomandazioni dietetiche in un contesto di maggiore attività fisica, il corpo si adatta gradualmente alle nuove condizioni metaboliche. Ciò non ha un effetto negativo sul corpo umano. La maggior parte delle diete per la perdita di peso graduale provocano una graduale pulizia dei composti tossici, nonché una diminuzione delle placche aterosclerotiche (depositi di colesterolo) nei vasi arteriosi, a seguito della quale il benessere di una persona migliora significativamente.
Una perdita di peso adeguata di 10 kg è possibile in un periodo di almeno 1 mese, il che non solo migliorerà la tua figura, ma anche il tuo benessere generale.
È molto importante perdere peso sotto la supervisione di un medico e superare tutti i test necessari prima di cambiare il proprio stile di vita.
Menu per una settimana per 1200 kcal
Il valore energetico giornaliero del cibo è di 1200 kcal (chilocalorie) e consente di raggiungere un bilancio energetico negativo (spendiamo più calorie di quante ne assumiamo), per il quale vengono utilizzate diete leggere. Ciò significa che la quantità di energia in entrata non è sufficiente per il normale svolgimento di tutti i processi vitali nel corpo, il che costringe il corpo a utilizzare le riserve di riserva.
Un bilancio energetico negativo porta ad una graduale diminuzione delle riserve lipidiche (grassi) nel grasso sottocutaneo e alla perdita di peso. Il menu dimagrante per 1 settimana con un contenuto calorico di 1200 kcal è presentato nella tabella:
La dieta settimanale è approssimativa; consente di navigare tra i piatti principali, la loro quantità e il contenuto calorico. Quando si formulano raccomandazioni per perdere 10 kg, è importante tenere conto di diverse caratteristiche:
- Sono ammessi quasi tutti gli alimenti a basso valore energetico. La preferenza è data agli alimenti vegetali, alle carni magre (coniglio, pollo, tacchino, manzo) e ai latticini (ryazhenka, kefir, yogurt).
- Si consiglia di cuocere a vapore o bollire gli alimenti. Sono ammessi lo stufato e la cottura al forno. Non è consigliabile mangiare cibi fritti. Che hanno più calorie.
- Sono escluse le carni grasse fritte e i carboidrati facilmente digeribili, che hanno un alto valore energetico.
- Per un migliore assorbimento del cibo e per ridurre il carico sul sistema digestivo, si consiglia di mangiare più spesso (almeno 5 volte al giorno). Le porzioni dovrebbero essere mantenute piccole.
- L'ultima cena è consentita entro e non oltre 4 ore prima dell'orario previsto per andare a dormire.
- Il corpo dovrebbe ricevere una quantità sufficiente di liquidi, che riduce la gravità della fame tra i pasti.
Il menu di 7 giorni viene utilizzato per persone sane con leggero aumento di peso. Si ritiene che un apporto calorico giornaliero di 1200 kcal aiuti a perdere peso senza compromettere la salute. Se sono presenti processi patologici negli organi e nelle strutture del tratto gastrointestinale, il medico curante può correggere la dieta. Per una perdita di peso individuale più rapida, è possibile ridurre il valore energetico della dieta a meno di 1200 kcal.
Tipi di diete
È possibile ridurre il contenuto calorico del cibo, nonché una rapida ristrutturazione del metabolismo finalizzata a "bruciare" i grassi, utilizzando diversi tipi di diete. Ogni dieta è caratterizzata dalla predominanza di determinati alimenti nella dieta:
- Dieta dell'avena– il prodotto principale è la farina d’avena, è caratterizzata da un basso valore energetico e ha un effetto benefico sugli organi dell’apparato digerente. Per fornire sufficientemente al corpo vitamine, la dieta è integrata con frutta e verdura. A seconda della quantità di cibo consumato, la dieta permette di perdere 10 kg in un breve periodo di tempo (da 7 a 10 giorni).
- Dieta della cagliata– la ricotta contiene proteine complete e sali minerali. Ha un effetto benefico sul fegato, sullo stomaco e sull'intestino. Per fornire vitamine al corpo, la dieta è integrata con frutta, verdura e altri latticini. La dieta consente di ottenere una perdita di peso fino a 800 g al giorno.
- Dieta del cetriolo– le raccomandazioni mirano a ridurre rapidamente il peso di una persona limitando drasticamente il valore energetico del cibo in entrata. Allo stesso tempo, grazie alle proprietà dei cetrioli freschi, è possibile mantenere l'apporto di vitamine e minerali in quantità sufficienti. Di solito, la dieta del cetriolo è intesa per un breve periodo di tempo (giorno di digiuno del "cetriolo", dieta per 3 giorni, per una settimana con frutta e latticini). Una significativa perdita di peso può essere ottenuta attraverso l’uso di una dieta di dieci giorni.
- Dieta Kefir– il prodotto alimentare principale è il kefir, che contiene aminoacidi essenziali, alcuni sali minerali, nonché batteri rappresentanti della normale microflora intestinale. È necessario aggiungere alla dieta frutta e verdura, necessarie per fornire all'organismo vitamine e minerali. La dieta consente di perdere il peso in eccesso in poche settimane.
- Dieta del cavolo– il cavolo è una pianta sana; contiene vitamine, principalmente del gruppo B, fibre e sali minerali. Viene prescritta una dieta rigorosa ed efficace, in cui viene consumato solo cavolo per 3 giorni. In altri casi, si consiglia di aggiungere piccole quantità di altri alimenti alla dieta per fornire all'organismo i nutrienti necessari.
- Dieta del grano saraceno– la tecnica permette di perdere peso in modo efficace e veloce; il grano saraceno contiene una notevole quantità di vitamine, minerali e fibre vegetali. Quando si utilizzano le raccomandazioni dietetiche per un lungo periodo per più di 3 giorni, assicurarsi di aggiungere altri alimenti alla dieta. Ciò è necessario per prevenire effetti negativi sulla salute in futuro.
- Dieta delle patate– nonostante l’alto contenuto di amido e il valore energetico delle patate, con il suo contenuto predominante nella dieta, è possibile ridurre significativamente il peso. Il prodotto contiene amido, fibre vegetali, vitamine B e C.
- Dieta proteica– le proteine sono il principale materiale sintetico; fanno parte di tutte le strutture cellulari e della sostanza intercellulare. Le raccomandazioni dietetiche prevedono il consumo di alimenti che contengono prevalentemente proteine. Questi includono prodotti a base di latte fermentato, uova di gallina, pesce e carni magre. Con l'aiuto di una dieta è possibile ridurre il peso corporeo di 3-5 kg entro una settimana. L'uso a lungo termine delle raccomandazioni richiede l'inclusione di componenti vegetali nella dieta, che devono necessariamente contenere vitamine e fibre vegetali.
- Dieta del riso– nella maggior parte dei paesi asiatici, il riso è un alimento base incluso nella maggior parte dei piatti nazionali. Ha le proprietà di un assorbente, lega efficacemente ed elimina dall'intestino varie tossine di origine esogena (provenienti dall'esterno) ed endogena (formata nelle strutture dell'apparato digerente). Con l'uso a lungo termine, la dieta deve includere altri alimenti, in particolare frutta e verdura. Con l'aiuto delle raccomandazioni, puoi ridurre il tuo peso di 3-5 kg in un periodo di tempo relativamente breve.
- Dieta della barbabietola– un modo per ridurre il peso corporeo di 5 kg entro una settimana. Le barbabietole sono un buon assorbente. Contiene anche vitamine e minerali. L'uso a lungo termine della dieta richiede l'inclusione di proteine e vitamine nella dieta.
- Dieta delle mele– la frutta fresca non contiene grassi, la quantità di carboidrati facilmente digeribili è minima, per cui il contenuto calorico è molto basso. Le mele sono ricche di vitamine idrosolubili e fibre vegetali. Le pectine, che fanno parte della frutta, aiutano a pulire l'intestino. L'uso di una dieta rigorosa può ridurre significativamente il peso entro una settimana. Dopo alcuni giorni, oltre alle mele, è necessario inserire nella dieta altri prodotti alimentari in piccole quantità.
- Nessuna dieta a base di carboidrati– i carboidrati sono composti organici che costituiscono il principale substrato energetico. Partecipano a tutti i tipi di scambio. La scomposizione dei grassi con rilascio di energia può avvenire solo in presenza di carboidrati ("i grassi bruciano nella fiamma dei carboidrati"). La dieta prevede l'esclusione dalla dieta di dolci e alimenti contenenti amido. È consentito consumare una piccola quantità di fibre vegetali in frutta e verdura. I principali prodotti alimentari sono carne, latte, uova, pesce. Con l'aiuto di una dieta priva di carboidrati è possibile perdere peso di 10 kg o più in appena 1 mese.
- Dieta inglese– le raccomandazioni saranno attuate entro 21 giorni e prevedono l’alternanza di assunzione di alimenti proteici (carne magra, pesce, uova, latte) e verdure. Una corretta alimentazione consente di eliminare da 3 a 10 kg.
Le caratteristiche principali delle diete popolari per una rapida perdita di peso sono presentate nella tabella seguente:
Esistono anche diete efficaci meno conosciute per perdere peso in un periodo di tempo relativamente breve, tra cui:
- Dieta vegetariana– comprende solo frutta e verdura. Il suo utilizzo è sconsigliato a causa della mancanza nella dieta di proteine complete contenenti aminoacidi essenziali. Separatamente si distingue una dieta a base di frutta con l'esclusione delle verdure dalla dieta.
- Dieta del pesce– la base è il pesce magro e i prodotti a base di esso; la perdita di peso corporeo avviene nello stesso lasso di tempo di una dieta proteica.
- Dieta dell'orzo perlato– comprende orzo e piccole quantità di altri prodotti alimentari per uso a lungo termine.
- Dieta del pomodoro o del pomodoro– contiene solo pomodori, può avere un effetto negativo sulle strutture dell'apparato digerente e sull'organismo nel suo insieme, dopo 10 giorni si ottiene una riduzione del peso corporeo di 5 kg.
- Dieta all'aneto– la base è l’uso predominante di aneto e cetrioli, che permette di perdere peso di 4 kg in 10 giorni.
- Dieta dell'arancia– la base della dieta sono le arance, che consentono, con un apporto sufficiente di vitamine, di limitare significativamente il contenuto calorico. Non ci sono dati affidabili sui tempi della perdita di peso quando si utilizzano le raccomandazioni.
- Dieta dello yogurt– una buona opzione che consente di fornire al corpo umano proteine complete. Una perdita di peso di 5 kg avviene entro 7-14 giorni.
- Dieta della zucca– la zucca è un ortaggio che contiene alcune vitamine, proteine, fibre vegetali e una piccola quantità di carboidrati. La dieta permette di perdere 5 kg di peso in 10 giorni. Si consiglia di aggiungere alla dieta verdure, frutta e una piccola quantità di carne.
- Dieta dell'acqua per una rapida perdita di peso– "dieta dura", ovvero il digiuno, quando la dieta prevede solo acqua. In sostanza rappresenta il digiuno, quindi se ne sconsiglia l'uso. Esiste il rischio di sviluppare cambiamenti irreversibili e conseguenze negative sulla salute.
- Dieta cheto– una variante delle raccomandazioni dietetiche, la cui essenza è escludere i carboidrati dalla dieta aumentando contemporaneamente il contenuto di grassi e proteine. Grazie a ciò è possibile ottenere la "combustione" dei lipidi endogeni con la formazione di corpi chetonici. Si ritiene che la dieta non sia dannosa per la salute. Tuttavia, i medici spesso non consigliano di utilizzarlo, poiché si verifica un cambiamento significativo nel metabolismo. Con l'aiuto della dieta chetonica è possibile perdere peso di 5-7 kg a settimana.
Per perdere peso urgentemente, viene utilizzata una dieta espressa, ovvero qualsiasi opzione che prevede il consumo di un solo alimento appropriato per un breve periodo di tempo (non più di 7 giorni).
Abbandonare la dieta
Abbandonare una dieta comporta un processo di aumento graduale dell’apporto calorico e della diversità alimentare. Ciò è necessario per prevenire un aumento di peso e cambiamenti metabolici in condizioni di bilancio energetico pari a zero o positivo. Per fare questo, dovresti limitare, o meglio ancora escludere, cibi fritti, grassi e alcol dalla dieta, e anche aumentare l'attività fisica (esercizio fisico al mattino, passeggiate all'aria aperta).
Come salvare il risultato
Per evitare reiterate assunzioni in futuro, è importante seguire alcune semplici raccomandazioni:
- Limitare l’apporto calorico riducendo la quantità di carboidrati facilmente digeribili.
- Aumentare l'attività fisica (esercizio fisico al mattino, passeggiate all'aria aperta durante il giorno).
- Pasti frequenti almeno 5 volte al giorno, ma in piccole porzioni.
- Cena 4 ore prima dell'ora prevista per andare a dormire.
L'adesione permanente alle raccomandazioni non solo ti consentirà di mantenere il tuo peso a un livello ottimale costante, ma consentirà anche di preservare la tua salute.
Esercizi per perdere peso di 10 kg
Per perdere con successo 10 kg a casa, si consiglia di eseguire diversi esercizi fisici che ti aiuteranno a "bruciare" rapidamente le riserve di grasso nel tessuto sottocutaneo:
- Correre– fare attività fisica per 10-15 minuti al giorno fa bruciare una notevole quantità di calorie, mentre il volume del tessuto adiposo diminuisce in modo uniforme in tutto il corpo. A seconda del peso di una persona, 10 minuti di corsa (velocità 10 km orari) "bruciano" da 100 a 150 kcal.
- Nuoto– l’attività fisica coinvolge tutti i gruppi muscolari, il che ha un effetto positivo sul loro tono e accelera la scomparsa delle riserve di grasso.
- A piedi– è meglio camminare a piedi all’aria aperta per mezz’ora, questo ha un effetto positivo e permette di accelerare il processo di perdita di peso in eccesso. Durante 1 ora di cammino si consumano dalle 200 alle 300 kcal.
- Esercizi addominali– sdraiato sulla schiena, sollevare la testa e piegare le gambe. Il numero di calorie bruciate dipende dal tipo di esercizio (intervallo o circuito).
- Aumento del tono di cosce e glutei– squat non eseguiti completamente (accovacciarsi su uno sgabello immaginario).
Consigli dei nutrizionisti
Anche la rapida perdita di peso ha un effetto negativo. Pertanto, per una perdita di peso armoniosa con benefici per la salute, i nutrizionisti danno alcuni consigli utili:
- È importante scegliere la dieta ottimale in base a diversi criteri di base: garantire una perdita di peso graduale per un periodo di tempo abbastanza lungo (almeno 1 mese), nonché un apporto sufficiente di tutte le vitamine, minerali e proteine complete al corpo umano .
- Combinare l’attuazione delle raccomandazioni dietetiche con l’aumento dell’attività fisica.
- Pasti frequenti e frazionati in piccole porzioni, che consentono di ridurre il carico funzionale sugli organi dell'apparato digerente, oltre a ridurre al minimo l'intensità della sensazione di fame.
- Cena 4 ore prima di coricarsi, durante la quale l'energia ricevuta dal cibo viene consumata e non viene immagazzinata sotto forma di grasso sottocutaneo.
Prima di iniziare qualsiasi dieta, si consiglia di consultare prima un nutrizionista. Selezionerà misure razionali di perdita di peso per persone con varie patologie concomitanti (malattie cardiovascolari, endocrine, disturbi metabolici) in ciascun caso specifico.